KANDUNGAN GIZI IKAN BAKAR DAN CAH KANGKUNG

Ikan merupakan salah satu lauk pauk yang memiliki kandungan gizi yang cukup komplit dengan komposisi yang seimbang. Ikan memiliki kandungan protein, lemak, vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita.

Protein

Ikan mengandung  protein tinggi yang terdiri atas asam amino Essensial yang tidak rusak pada waktu pemasakan/pembakaran. Kandungan protein pada ikan bervariasi, tergantung kandungan lemak dan airnya. Namun secara umum, ikan mengandung 13-20% protein. Protein ini dapat membantu pertumbuhan sel otak, sehingga ikan sering disebut makanan penunjang kecerdasan.

Karena serat proteinnya lebih pendek, protein pada ikan gampang dicerna bahkan bagi bayi sekalipun. Proporsi protein konektifnya (kolagen) juga jauh lebih rendah dari hewan ternak, yaitu hanya 3-5% dari total protein. Makanya dibandingkan daging sapi, daging ikan terasa empuk dan lebih mudah hancur saat dikunyah.

Lemak

Kandungan lemak hanya berkisar antara 1-20% terlebih sebagian besar kandungan lemaknya pun berupa asam lemak tak jenuh yang justru berguna bagi tubuh diantaranya berfungsi menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan asam lemak omega 3 yang tinggi. Kandungan ini berperan meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan risiko penyakit jantung koroner, menghambat pertumbuhan beberapa jenis kanker dan mempertahankan fungsi otak terutama yang berhubungan dengan daya ingat.

Vitamin
Ada dua kelompok vitamin pada ikan pertama vitamin larut dalam air, antara lain vitamin B6, B12, Biotin dan Niacin. Vitamin ini banyak terdapat di ikan yang dagingnya berwarna gelap. Sedangkan kelompok kedua, yaitu vitamin larut dalam lemak (vitamin A dan D) terkandung pada minyaknya.

Mineral
Kandungan mineral pada ikan jumlahnya lumayan banyak, diantaranya ada magnesium (memperkuat tulang, otot, gizi), zat besi (mencegah anemia), yodium (mencegah sakit gondok & IQ rendah), seng (meningkatkan kekebalan tubuh, mempercepat penyembuhan luka) dan selenium (mencegah kanker, mempertahankan elastisitas jaringan (bersama vitamin E) sehingga kita terhindar dari penuaan dini.

Perbandingan Gizi Ikan

Jenis Ikan	Protein (gr)	Lemak (gr)	Zat Besi (mg)
Bandeng	20,0	4,8	2,0
Gabus kering	58,0	4,0	1,0
Ikan Asin	42,0	1,5	2,5
Ikan Emas	16,0	2,0	2,0
Kembung	22,0	1,0	1,0
Kepiting	13,8	3,8	1,1
Kerang	8,0	1,1	3,1
Pindang banjar	28,0	4,2	1,0
Sarden	21,1	27,0	3,5
Teri kering	33,4	3,0	3,6
Telur ayam	12,8	11,5	2,7
Daging ayam	18,2	25,0	1,5
Daging sapi	18,8	14,0	2,8

Ada yang mengatakan bahwa ikan yang melalui proses pembakaran dapat memberi efek karsinogenik, yaitu efek yang dapat memicu terjadinya berbagai macam kanker.

Sama halnya dengan ikan goreng, kandungan protein pada ikan bakar, juga sangat tergantung pada suhu dan lamanya anda membakar ikan tersebut, semakin lama anda melakukan pembakaran, maka kandungan protein juga diduga akan berkurang.

Kandungan Gizi Cah Kangkung

 

Saat ini kangkung termasuk sayur yang sangat popular, biasanya diolah menjadi tumis dan cah diatas hotplate atau hanya sekedar lalapan mentah. Mitos yang selama ini berkembang di kalangaan masyarakat kangkung identik dengan sayuran yang dapat menyebabkan kantuk.

Karenanya sebagian orang mempunyai kebiasaan mengkonsumsi kangkung di malam hari supaya tidak mengganggu aktivitas kerja. Benarkah konsumsi kangkung dapat menyebabkan orang mudah ngantuk?

Mitos yang menyatakan kangkung merupakan sayuran yang dapat menyebabkan kantuk sebenarnya terlalu berlebihan. Saat ini belum ada penelitian ilmiah yang membuktikan kangkung dapat menyebabkan kantuk. Kenyataan yang ada, kandungan zat besi yang tinggi pada kangkung dapat membuat konsentrasi otak menjadi meningkat. Zat besi merupakan komponen terpenting dalam pembuatan sel-sel darah merah. Dengan meningkatnya produksi sel-sel darah merah, aliran oksigen ke seluruh tubuh, terutama ke otak, ikut meningkat sehingga membuat tubuh menjadi lebih segar dan bugar.

Tumis Kangkung adalah makanan berupa tumisan sayur-sayuran segar yang biasa dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia.  Tumis Kangkung mengandung energi sebesar 92 kilokalori, protein 2,5 gram, karbohidrat 0 gram, lemak 0 gram, kalsium 69,6 miligram, fosfor 0 miligram, dan zat besi 2,4 miligram.  Selain itu di dalam Tumis Kangkung juga terkandung vitamin A sebanyak 5663 IU, vitamin B1 0,2 miligram dan vitamin C 28,8 miligram.  Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram Tumis Kangkung, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 100 %.

Informasi Rinci Komposisi Kandungan Nutrisi/Gizi Pada Tumis Kangkung :

Nama Bahan Makanan : Tumis Kangkung
Nama Lain / Alternatif : Cah Kangkung
Banyaknya Tumis Kangkung yang diteliti (Food Weight) = 100 gr
Bagian Tumis Kangkung yang dapat dikonsumsi (Bdd / Food Edible) = 100 %
Jumlah Kandungan Energi Tumis Kangkung = 92 kkal
Jumlah Kandungan Protein Tumis Kangkung = 2,5 gr
Jumlah Kandungan Lemak Tumis Kangkung = 0 gr
Jumlah Kandungan Karbohidrat Tumis Kangkung = 0 gr
Jumlah Kandungan Kalsium Tumis Kangkung = 69,6 mg
Jumlah Kandungan Fosfor Tumis Kangkung = 0 mg
Jumlah Kandungan Zat Besi Tumis Kangkung = 2,4 mg
Jumlah Kandungan Vitamin A Tumis Kangkung = 5663 IU
Jumlah Kandungan Vitamin B1 Tumis Kangkung = 0,2 mg
Jumlah Kandungan Vitamin C Tumis Kangkung = 28,8 mg

Kangkung memang mengandung komponen kimia yang bersifat sedative (penenang). Komponen tersebut dapat membuat pikiran orang yang mengonsumsinya menjadi tenang, sehingga berpotensi mudah untuk ngantuk. Tetapi hal tersebut tidak dapat menjadi acuan untuk membuktikan kangkung merupakan obat tidur yang baik karena respon seseorang terhadap zat sedatif tersebut berbeda-beda. Seseorang bisa saja mudah ngantuk dengan mengonsumsi lima sendok makan kangkung. Tetapi orang lain masih bisa tetap bugar setelah mengonsumsi sepiring cah kangkung.

Sebenarnya hampir semua lauk yang kita makan mengandung komponen gizi yang berpotensi membuat kita mudah ngantuk dan tertidur. Terutama makanan yang kaya akan vitamin B kompleks, kalsium, selenium, asam lemak omega-3, seng, dan magnesium. Berbagai macam jeroan, kacang-kacangan, kerang, telur, dan susu dapat menjadi faktor utama penyebab ngantuk. Makanan yang kaya akan asam folat seperti asparagus, brokoli, kembang kol, dan bit juga memiliki potensi untuk membuat orang tertidur tenang.

Pemasok Beta Karoten

Jangan takut ngantuk dengan mengkonsumsi kangkung karena kangkung dibutuhkan dalam porsi banyak untuk memasok kebutuhan tubuh akan betakaroten. Hasil penelitian terhadap anak-anak India didapat kisaran kemampuan menyerap karoten yang berasal dari sayuran hanya 33-58 persen atau rata-rata 50 persen. Dilihat dari nilai gizinya, kangkung merupakan salah satu di antara sayuran hijau yang banyak mengandung vitamin A yang bersal dari betakaroten.

Betakaroten diperkirakan memiliki banyak fungsi yang tidak dimiliki senyawa lain. Dilihat dari intensitas warna hijaunya, daun kangkung tergolong dalam intensitas hijau yang sedang. Derajat kehijauan dari warna daun erat hubungannya dengan kadar karoten. Semakin hijau daun tersebut, semakin tinggi kadar karotennya.

Kekurangan betakaroten tidak segera dapat dirasakan, sehingga kebutuhan unsur ini jarang menjadi perhatian. Dari sumber makanan yang dikonsumsi setiap hari, kebutuhan minimal akan betakaroten terkadang belum tercukupi. Ketidakcukupan pemenuhan kebutuhan ini biasanya karena sebagaian betakaroten rusak selama proses pengolahan, seperti halnya kerusakan vitamin lainnya selama pengolahan. Sehingga masih diperlukan tambahan yang disuplai dari luar.

Betakaroten merupakan provitamin A yakni sumber penting bagi vitamin A di dalam saluran pencernaan khususnya pada usus halus. Di dalam usus betakaroten akan mengalami penyerapan yang kemudian di simpan di dalam sel hati. Selanjutnya betakaroten akan di ubah menjadi vitamin A dan siap digunakan kalau dibutuhkan untuk berbagai reaksi metabolisme.

Betakaroten dapat menjangkau lebih banyak bagian-bagian tubuh dalam waktu relatif lebih lama dibandingkan dengan vitamin A, sehingga memberikan perlindungan lebih optimal terhadap munculnya kanker. Banyak hasil penelitian para ahli kanker merekomendasikan kebutuhan tubuh akan betakaroten setiap hari ada pada kisaran 5-6 mg.

Sebagaimana vitamin lainnya, meskipun jumlahnya hanya dalam hitungan milligram, tetapi sangat diperlukan sehingga kalau tidak terpenuhi kebutuhannya dapat menimbulkan gangguan fungsi. Disamping itu, betakaroten juga dapat berfungsi sebagai penangkal radikal bebas karena peran antioksidannya.

Kadar Purin Tinggi

Setiap100 gram kangkung terdapat 298 mg purin, lebih tinggi daripada kacang tanah. Karenanya konsumsi kangkung perlu diwaspadai bagi menderita penyakit asam urat karena mengandung komponen purin cukup tinggi. Purin merupakan bentuk turunan nukleoprotein, yaitu salah satu komponen asam nukleat yang terdapat pada inti sel-sel tubuh.

Secara alamiah, purin terdapat dalam tubuh kita dan dijumpai pada semua makanan dari sel hidup, yakni makanan dari tanaman, sayur, buah, kacang-kacangan atau pun hewan yakni daging, jeroan, dan ikan. Setiap orang menghasilkan purin di dalam tubuh, karena pada setiap metabolisme normal dihasilkan purin.

Tubuh menyediakan 85 persen senyawa purin untuk kebutuhan setiap hari. Ini berarti bahwa kebutuhan purin dari makanan hanya sekitar 15 persen. Sedangkan pemicu asam urat adalah konsumsi makanan dan senyawa lain yang banyak mengandung purin. Apabila kita telah menderita asam urat, kita masih diperbolehkan mengonsumsi purin sebanyak 100-150 mg per hari. Hal ini berarti, penderita asam urat ringan masih dapat mengonsumsi kangkung sebanyak 50 gram setiap harinya.

Menetralkan Racun

Kangkung memang berfungsi sebagai penenang (sedatif) dan mampu membawa zat berkhasiat ke saluran pencernaan. Itulah sebabnya, tanaman ini mempunyai kemampuan menetralkan racun di tubuh. Herminia de Guzman Ladion, pakar kesehatan dari Filipina, memasukkan kangkung dalam kelompok tanaman penyembuh ajaib. Di negara itu, tanaman ini dipakai untuk menyembuhkan sembelit dan obat bagi mereka yang sedang melakukan diet. Akar kangkung juga berguna untuk mengobati penyakit wasir.

Mengandung Peroksidase

Meskipun sering dimakan mentah sebagai lalapan, kangkung lebih lezat bila dibuat tumis. Namun, kangkung yang telah diolah sebaiknya tidak dikonsumsi lagi bila telah lewat setengah hari. Hal itu disebabkan seperti jenis sayuran lainnya, kangkung mengandung enzim peroksidase yang bersifat merusak. Enzim peroksidase paling tahan terhadap panas dan akan semakin tinggi aktivitasnya bila dalam bahan pangan tersebut banyak terdapat zat besi. Kandungan lemak yang cukup tinggi pada daun juga akan mempercepat aktivitas enzim tersebut.

Menurut penelitian Sweeney dan Marsh pada tahun 1971, besarnya penurunan aktivitas karoten pada sayuran berwarna hijau akibat pemanasan 60 derajat C mencapai 20 persen dan akan merusak komponen gizi lainnya.

Begitu banyak manfaat dari kangkung, dari betakaroten hingga penawar racun. Di dalamnya juga terkandung 10 jenis mineral, 11 jenis vitamin, 18 jenis asam amino dan yang tak kalah hebatnya kangkung tidak mengandung kolesterol. Mari kita mengkonsumsi kangkung tetapi jangan memasak atau mengolah kangkung dengan panas terlalu tinggi karena kita akan kehilangan manfaatnya. Selamat mencoba!.

Nutrisi, Nilai per 100 gram porsi makanan

Air, 91.2 g
Energi, 28 kcal
Energi, 117 kj
Protein, 1.9 g
Total lemak, 0.4 g
Karbohidrat, 5.63 g
Serat, 2 g
Mineral : Kalsium, Ca, 72 mg
Besi, Fe, 0.9 mg
Magnesium, Mg, 18 mg
Phospor, P, 28 mg
Potassium, K, 228 mg
Sodium, Na, 23 mg
Seng, Zn, 0.24 mg
Tembaga, Cu, 0.156 mg
Mangan, Mn, 0.416 mg
Selenium, Se, 0.9 mcg
Vitamin : Vitamin C, asam ascorbic, 41 mg
Thiamin, 0.053 mg
Riboflavin, 0.07 mg
Niacin, 0.5 mg
Asam Pantothenic, 0.049 mg
Vitamin B-6, 0.138 mg
Folate, 13.3 mcg
Vitamin B-12, 0 mcg
Vitamin A, IU, 7400 IU
Vitamin A, RE, 740 mcg_RE
Vitamin E, 0.85 mg_ATE
Lemak : Asam lemak jenuh, saturated, 0.052 g . Asam lemak tak jenuh, monounsaturated, 0.03 g . Asam lemak tak jenuh, polyunsaturated, 0.193 g. Kolesterol, 0 mg
Asam Amino: Tryptophan, 0.023 g
Threonine, 0.085 g
Isoleucine, 0.114 g
Leucine, 0.133 g
Lysine, 0.114 g
Methionine, 0.018 g
Cystine, 0.025 g
Phenylalanine, 0.097 g
Tyrosine, 0.067 g
Valine, 0.104 g
Arginine, 0.106 g
Histidine, 0.04 g
Alanine, 0.096 g
Asam Aspartic, 0.17 g
Asam Glutamic, 0.216 g
Glycine, 0.092 g
Proline, 0.113 g
Serine, 0.08 g

Sumber:

-          Netsains.com

-          Dan berbagai sumber catatan blog